每年考前，教室里总会出现这样的身影：有的学生反复摩挲课本却看不进一个字，有的频繁去洗手间、手心攥着汗，还有的对着错题本突然红了眼眶 —— 这是临考焦虑在学生身上的具体写照。作为离学生最近的教育者，教师不仅是知识的 “传声筒”，更是学生心理的 “护航员”。临考阶段，一句恰当的引导、一个科学的方法，或许就能帮学生卸下焦虑的包袱，以从容心态走进考场。下面，分享 3 个可落地、易操作的心理疏导技巧，为教师赋能，也为学生的 “应考心态” 保驾护航。

疏导焦虑的前提，是读懂焦虑的 “语言”。很多时候，学生的焦虑不会直接说出口，而是藏在细微的行为、情绪和生理反应里。教师若能及时捕捉这些信号，就能在焦虑萌芽阶段介入，避免其发酵升级。

从生理层面看，焦虑常表现为 “身体的抗议”：有的学生突然出现头痛、胃痛、手抖，尤其是早读时频繁捂肚子；有的睡前辗转反侧，第二天上课眼神涣散，甚至课堂上突然走神发呆；还有的学生食欲骤变，要么一顿吃两碗饭，要么对着午餐动不了筷子 —— 这些看似 “偶然” 的身体反应，很可能是焦虑在 “作祟”。

从情绪层面看，焦虑会让学生变得 “敏感易碎”：平时开朗的学生突然不爱说话，课间独自坐在座位上；有的学生反复问老师 “这道题考不考”“我要是考砸了怎么办”，哪怕得到肯定答复仍不放心；还有的学生容易烦躁，同桌不小心碰掉文具就会发脾气，事后又偷偷自责。

从行为层面看，焦虑会引发 “极端化动作”：一部分学生陷入 “过度努力”，熬夜到凌晨 2 点刷题，却在课堂上昏昏欲睡；另一部分学生则选择 “逃避”，把课本塞进抽屉里，上课趴着不抬头，甚至找借口请假回家 —— 这两种看似相反的行为，本质都是对 “考试结果” 的恐惧。

当教师发现这些信号时，不必急于 “纠正”，先轻轻递一杯温水、说一句 “最近是不是有点累”，让学生感受到 “我的情绪被看见”。这份 “看见”，本身就是缓解焦虑的第一步。

学生的很多焦虑，源于 “灾难化” 的认知：他们把一次考试的结果，和 “未来好不好”“别人会不会看不起我”“爸妈会不会失望” 紧紧绑在一起，就像背着千斤重担备考。教师要做的，是帮学生 “松绑”，用科学的认知重构，替换掉这些不合理的想法。

实操方法：“认知三步法” 课堂落地

第一步，“捕捉负面想法”：利用班会课或课后 10 分钟，让学生用便利贴写下 “考前最担心的事”，不用署名。比如有的学生写 “我数学总错，肯定考不上重点班”，有的写 “上次模拟考没考好，老师肯定觉得我很笨”。教师把这些便利贴贴在黑板上，告诉学生：“大家担心的事很像，说明焦虑是所有人的‘老朋友’，不是只有你一个人有。”

第二步，“质疑想法合理性”：针对黑板上的想法，引导学生 “找茬”。比如对 “数学总错 = 考不上重点班”，可以问学生：“数学错的题里，有多少是因为没学懂，多少是因为粗心？上次模拟考你数学的基础题正确率是 80%，是不是说明你已经掌握了大部分知识？” 再比如对 “老师觉得我笨”，可以分享：“老师批改作业时，更在意你有没有进步，比如这道题上次错了，这次对了，这就是很棒的成长，比分数更重要。”

第三步，“替换积极认知”：帮学生把负面想法改成 “可控、积极” 的表述。比如把 “我肯定考砸” 换成 “我已经复习了 3 遍基础知识点，只要认真读题，就能发挥出水平”；把 “别人都比我好” 换成 “每个人的节奏不一样，我按自己的计划来，就是最好的”。可以让学生把新的认知写在笔袋上，考前看到就能给自己打气。

案例参考：

初三学生小宇考前总说 “我要是考不上高中，就只能去打工了”，越想越焦虑，甚至上课走神。班主任知道后，没有说 “别瞎想”，而是找他聊：“你觉得考不上高中就只能打工，是因为看到过这样的例子吗？其实除了普通高中，还有职业高中、中专，里面也有很多好专业，比如你喜欢的计算机，职业高中就有专门的课程。而且就算这次没发挥好，还可以复读，人生有很多种可能，一次考试定不了终身。” 之后，班主任帮小宇整理了 “我的优势清单”：“数学计算快”“作文写得好”“愿意问老师问题”，让小宇意识到自己的闪光点。后来小宇说：“原来我不是只有‘考高中’一条路，现在更想把注意力放在‘怎么把会的题做对’上。”

很多教师会说 “别紧张，放轻松”，但这句话往往没用 —— 学生不是 “不想轻松”，而是 “不知道怎么轻松”，甚至会因为 “自己做不到不紧张” 而更焦虑。其实，适度的焦虑是正常的，就像跑步前心跳会加快一样，焦虑能让人更专注。教师要做的，不是让学生 “消除焦虑”，而是帮他们 “接纳焦虑”，给情绪找一个安全的出口。

实操方法：3 个 “情绪释放” 小设计

“焦虑树洞” 信箱：在教室后面放一个信箱，旁边放一叠便签纸，告诉学生：“如果有担心、紧张的事，不想跟别人说，可以写下来放进信箱，老师每天会看，也会回信。” 回信不用长篇大论，重点是 “共情 + 鼓励”。比如学生写 “我怕爸妈失望”，可以回信：“爸妈最在意的是你有没有尽力，你每天熬夜复习，他们看在眼里，就算分数不理想，也会为你的努力骄傲。” 这样既给了学生倾诉的渠道，又让他们感受到支持。

“1 分钟情绪呼吸法”：考前早读前、自习课开始时，花 1 分钟带学生做呼吸练习。步骤很简单：让学生闭上眼睛，双手放在腹部，慢慢地吸气 4 秒（感受腹部鼓起来），屏住呼吸 2 秒，再慢慢地呼气 6 秒（感受腹部瘪下去），重复 3 次。呼吸时可以轻声说：“吸气，把力量吸进来；呼气，把紧张呼出去。” 这个方法能快速平复心率，让学生从 “焦虑的思绪” 回到 “当下的状态”，尤其适合考前 10 分钟在考场外做。

“情绪分享会”：考前一周开一次短班会，主题是 “我的考前小紧张”。让愿意分享的学生说说 “自己紧张时会做什么”，比如 “我紧张时会嚼口香糖”“我会画个笑脸在草稿纸上”“我会跟同桌互相击个掌”。教师也可以分享自己的经历：“老师当年考前也会紧张，每次都会提前 10 分钟到考场，看一眼笔记的重点，就不那么慌了。” 这样的分享能让学生觉得 “焦虑不可怕，大家都有，而且有办法应对”，减少孤独感。

案例参考：

高一学生小雅考前总哭，说 “一想到考试就心慌，不知道怎么办”。语文老师没有劝她 “别哭了”，而是递了一张纸巾，说：“老师能理解这种心慌的感觉，就像心里有只小兔子在跳，对吧？你愿意说说，心慌的时候，脑子里在想什么吗？” 小雅说：“我怕作文写跑题，怕阅读题答不到点上。” 老师说：“其实很多同学都怕这些，比如上次模拟考，班里有 5 个同学跟我聊过作文的事。我们可以一起想想办法，比如考前记 3 个作文素材，阅读题先划关键词，这样就算紧张，也有‘办法’可以用。” 之后，老师帮小雅整理了 “阅读题答题步骤”，还陪她练了 2 篇作文。小雅后来反馈：“现在紧张的时候，我会想‘我有步骤可以用’，就没那么慌了，也敢下笔写了。”

焦虑的根源往往是 “失控感”：学生觉得 “复习不完了”“我不知道该看什么”“我怕遗漏知识点”，就像在迷宫里找不到出口。这时候，“大道理” 没用，“小行动” 才有用 —— 教师帮学生设计具体、可操作的小任务，让他们通过完成任务找回 “我能行” 的掌控感，焦虑自然会减少。

实操方法：“掌控感” 培养三步骤

“目标拆解” 计划单：帮学生把 “考前复习” 这个大目标，拆成 “每天能完成的小任务”。比如把 “复习数学” 拆成：“周一：复习一元二次方程（看课本例题 + 做 10 道基础题）；周二：整理一元二次方程错题（分析错因，写在错题本上）；周三：复习二次函数（画思维导图，记 3 个重点公式）”。任务要具体到 “做什么、做多少、用多久”，学生完成后打勾。这样一来，学生每天都能看到 “我完成了 3 个任务”，而不是 “我还有很多没复习”，掌控感会越来越强。

“考前 routines” 小习惯：引导学生建立 “考前固定流程”，比如：“早上 7 点起床，吃一个鸡蛋（补充能量）；7 点半到教室，先看 10 分钟英语单词（不用背新的，看已经会的）；午休时睡 20 分钟（定闹钟，不熬夜）；晚上 9 点半后不碰难题（看错题本或课本基础知识点）；睡前听 5 分钟轻音乐（不刷手机，不聊考试）。” 固定的流程能减少 “不确定性”，让学生觉得 “我的生活是可控的”，从而缓解焦虑。教师可以在班里贴一张 “考前好习惯清单”，让学生互相参考。

“微小成功” 记录册：让学生准备一个小本子，每天写下 “今天的 3 个小成功”，比如 “今天数学题全对了 1 道”“今天早读背完了 1 首古诗”“今天问老师的题弄懂了”。考前一周，让学生翻一翻本子，看看自己积累的成功，就能意识到 “我一直在进步”。教师也可以在课堂上分享学生的 “小成功”，比如 “今天小敏问了我一道几何题，现在已经能给同桌讲清楚了，这就是很棒的进步”，让学生感受到自己的努力被认可。

案例参考：

初二学生小浩考前总说 “我复习不完了，太多了”，每天对着课本发呆，效率很低。数学老师找他聊后，帮他做了 “3 天复习计划”：“第一天：复习分式（1 小时，看课本 + 做 5 道计算题）；第二天：复习反比例函数（1 小时，画图像 + 记性质）；第三天：做一套基础卷（只做选择、填空，1 小时，错题当天弄懂）。” 每天放学后，老师会问小浩 “任务完成了吗”，完成了就给一个小贴纸。第一天小浩说 “分式的计算题全对了”，老师说：“你看，1 小时就能完成任务，还全对了，说明你能做到。”3 天后，小浩说：“原来我每天能复习 2 个知识点，现在不觉得‘复习不完’了，反而想‘明天再复习一点’。”